EVER GREEN 樅の木

常緑の樅の木のように、いつまでも色あせない生き生きとした毎日を。

EVER GREEN 健康のページこのコーナーでは身近な健康情報を中心に食事や体操、医療的なことそして日常の試みなどを掲載します。頭と心と体を元気に保って、生き生きとした暮らしを楽しみましょう。
永らくご愛顧いただきました元気なシニアのためのサロン「樅の木茶屋」の心を誌上でお送りします。

EVER GREEN 樅の木

スローステップで体力アップ

スローステップで体力アップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。「踏み段昇降」の経験はおありでしょう。天候に関係なく高齢者でもでき、腰・太もも・お尻・お腹・背中などの大きな筋肉を使う有酸素運動なので減量効果も高いです。

ステップ台は20cmが基本の高さですが、初めての方は10cm位からでも大丈夫です。階段や玄関でもできますが、滑らないよう安全を確認してください。市販のステップ台もあります。

【ポイント】 (息を止めずに行いましょう)

・ステップ台に上ったとき、ひざや背中をしっかり伸ばす
・1回1分から、1日に合計30分間行う
・最初は1分間に40~60回が目安のペース。(1歩が1回)
・慣れてきたら、1分間に100回位足を動かす速度で行う

【やってみましょう】

1ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ。右足をステップ台の上にのせる。

 

 

 

 

 

2次に左足も乗せてひざをまっすぐに伸ばす。

 

 

 

 

 

3右足を下ろす。右足からのせたら必ず右足から下ろす。

4左足も下ろして両足をそろえる。今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。

 

 

 

 

最初は足の筋肉が張ったりしますが、数日続けると負担が軽くなり快適になってきます。
終わったら、深呼吸や足のストレッチを行いましょう。

(今日の健康NHKより)

 

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

旬の野菜は味が濃く、栄養価が高いと言われています。春キャベツは葉がふんわりと柔らかく甘みがあり、春から初夏までしか出回りません。ビタミンC、植物繊維が豊富で、胃壁の粘膜を強くし消化を助けるビタミンU(別名キャベジン)も多いです。またビタミンCやカルシウムは外側の葉や芯の近くに多いので残さず使い切りましょう。

キャベツの簡単レシピ 2種

【キャベツたっぷりサンド】2人前

材料:
食パン6枚切り2枚、キャベツ大2枚、スライスチーズ1枚、ベーコン1枚、粒マスタード・マヨネーズ適宜

作り方:
・食パン1枚にスライスチーズとベーコンをのせ、載せていないパンと一緒にオーブントースターで焼く。
・千切りキャベツとマヨネーズを和え、何も載せていないパンにマスタードをぬり、キャベツを挟んでパンを2つに切る。

【キャベツ、新玉ねぎ、ソーセージ炒め】2人前

材料:
キャベツ1/4個(ざく切り)、新玉ねぎ1個(細切り)、ソーセージ4本(斜め4等分)、マヨネーズ、塩、コショウ

作り方:
フライパンにマヨネーズ大1を入れて先に玉ねぎとソーセージを炒めてからキャベツを加えさっと炒める。塩コショウをし、マヨネース大1を加えて和える。

(キューピーHPより)

健康へのおすすめはインターバル速歩

健康になる為のおすすめの運動はインターバル速歩です。これは速歩きと普通の歩きを組み合わせるもので、最大体力の70%を使って数分速く歩き、疲れたらゆっくり歩いて、また早く歩く、を繰り返し続けます。合計して1日15分以上の速歩を続けることで効果が出てきます。

【5ヶ月週4日続けた結果 平均値】

①全身の持久力上昇を表す最大酸素摂取量が9%アップし、太もも筋力も13%アップします。
②最高血圧が9下がります。

【準備運動が大事です】

各10秒行います(両手両足)。

①アキレス腱伸ばし

ふくらはぎからアキレス腱を伸ばす。

 

 

 

 

②太もも伸ばし

片方の足首を同じ方の手で持ちお尻に引き寄せ太ももを伸ばす

 

 

 

 

 

③肩ストレッチ

片方の腕を前から上げて耳の後ろ側に触れる位で止めて下ろす

 

 

 

 

 

 

 

④股関節ストレッチ

両膝の内側に両手を置き片方の肩を内側に押し股関節を伸ばす。

 

 

 


【インターバル速歩のコツ】

目安は自分がややきついと思うペースで、歩幅を大きく摂ることを意識します。前かがみや猫背は腰や膝に負担がかかります。そうならないためには遠くを見る事、腕を大きく後ろに振る事を意識し指はパーの状態にします。

自然に上体が起き、歩幅も大きくなり腕にも力が入らなくなります。速歩の分数が合計15分になるよう週4日以上続けてください。

(NHK今日の健康)

気を付けよう!危険な早朝高血圧

血圧は常に一定ではなく、一般的に睡眠中は日中より低く、起床とともに上がります。中には朝の血圧上昇が大きい場合や夜間も血圧が下がらない「早朝高血圧」があり、これは心筋梗塞や脳卒中を起こす危険があると言われています。確認は自分で毎朝血圧を測定します。

原因は飲酒、起立性高血圧、動脈硬化の進行、血圧を下げる薬の効く時間が短い、朝の冷え込み、高年齢、精神的ストレス、寝不足、閉塞性無呼吸症候群などが言われています。

対策は薬の飲み方や寒さ対策があります。薬は長時間作用する薬に変えたり、朝と夜に分けて飲んだり、寝る前に飲んだりなど医師と相談して決めてください。

寒さ対策は「床の冷えを避ける」「冷水の洗顔を避ける」「トイレや浴室の暖房」「外出時の服装を温かく」などがあり、早朝の激しい運動も危険で、睡眠不足や眠りの質が悪い場合も早朝の血圧が上ります。

高血圧は年月をかけて全身の血管を傷つけていきますが、早朝に血圧が急上昇するとそれが引き金となって血管が詰まったりすると考えられています。

           (NHK今日の健康、武田薬品HP)

甘酒 驚異のパワー

米麹で作る昔ながらの甘酒は、ノンアルコール、ノンシュガーで必須アミノ酸やビタミンB群、オリゴ糖などが豊富に含まれており、専門家もヨーグルトに勝るとも劣らないと太鼓判を押しています。麹菌は人間に必要な酵素を100種類以上持っており、その中の必須アミノ酸は筋肉や血管・脳などの細胞を作る上で必要不可欠で、老化を防ぐ働きも持っています。

甘酒の効果としては美肌や便秘・不眠の改善、疲労回復、老化防止、精神安定、免疫力アップなどがあると言われています。

甘酒を使った料理も有効で、鮭を甘酒に漬けたりハンバーグに練りこんだりすると甘酒の酵素の働きで旨みや甘みが増し素材の味を邪魔せずに味わいが深くなります。

【簡単!手作り甘酒】

〈材料〉
もち米(普通の米もOK) 0.5合、水 300ml、乾燥米麹70g、500mlの保温ポット(魔法瓶など)

〈作り方〉
米を洗って、炊飯器に米と水200mlを入れ30分程浸し、おかゆ機能で炊く。
炊き上がったら釜を取り出し、水100mlを足して65℃位に冷まし、米麹をよくほぐして加え、よく混ぜる(60℃位になる)。
保温ポットに熱湯を入れて温めておく。ポットの湯を捨て、温かいポットに作った麹を入れてふたを閉め、4時間位保温する。
ポットの温度が冷めてきているので、中身を鍋に移して1分程混ぜながら火にかけ、再びポットに入れて4時間保温する。
出来上がり!
保存は保存容器に入れて冷蔵庫で1週間。
冷凍はジッパー付き袋に入れて2か月です。
(NHKあさいち より)

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