EVER GREEN 樅の木

常緑の樅の木のように、いつまでも色あせない生き生きとした毎日を。

EVER GREEN 健康のページこのコーナーでは身近な健康情報を中心に食事や体操、医療的なことそして日常の試みなどを掲載します。頭と心と体を元気に保って、生き生きとした暮らしを楽しみましょう。
永らくご愛顧いただきました元気なシニアのためのサロン「樅の木茶屋」の心を誌上でお送りします。

EVER GREEN 樅の木

スローステップをやってみました。

前回ご紹介しましたスローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。実際に継続してやってみましたので、感想をご報告します。

【効果のご紹介】

①カロリーの消費量が大きい。
10分間でウォーキングの1.4倍ジョギングの1.6倍

②体の脂肪を燃やす有酸素運動。
時間をかけて酸素を使う運動が体の脂肪を燃やす。

③筋肉を鍛える。(特に大幹と下半身の大きな筋肉)
普段使わない腰,太もも,お尻,お腹,背中の筋肉を使う

④便秘解消。縦のリズミカルな運動が腸を刺激する。
排便に関係する自律神経のバランスも整う。

⑤基礎代謝が上がる。(痩せやすい体になる)
有酸素運動の脂肪燃焼と筋肉量増加が代謝を上げる。

 

ながら運動が継続の秘訣】

一生懸命やろうとすると続きません。何よりも継続が大事なので、例えば朝ドラを見ながらなど、習慣になるように気軽に続けましょう。(方法は前回のEVER GREEN参照)

【やってみました!】

始めた当初は10分でも厳しかったです。筋肉痛もありましたが2~3日で楽になり、1ヶ月後は快調です。1日2回に分けて実行した結果、筋力も付いたようで歩行が楽で軽快に感じます。(伊藤)

スローステップで体力アップ

スローステップで体力アップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。「踏み段昇降」の経験はおありでしょう。天候に関係なく高齢者でもでき、腰・太もも・お尻・お腹・背中などの大きな筋肉を使う有酸素運動なので減量効果も高いです。

ステップ台は20cmが基本の高さですが、初めての方は10cm位からでも大丈夫です。階段や玄関でもできますが、滑らないよう安全を確認してください。市販のステップ台もあります。

【ポイント】 (息を止めずに行いましょう)

・ステップ台に上ったとき、ひざや背中をしっかり伸ばす
・1回1分から、1日に合計30分間行う
・最初は1分間に40~60回が目安のペース。(1歩が1回)
・慣れてきたら、1分間に100回位足を動かす速度で行う

【やってみましょう】

1ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ。右足をステップ台の上にのせる。

 

 

 

 

 

2次に左足も乗せてひざをまっすぐに伸ばす。

 

 

 

 

 

3右足を下ろす。右足からのせたら必ず右足から下ろす。

4左足も下ろして両足をそろえる。今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。

 

 

 

 

最初は足の筋肉が張ったりしますが、数日続けると負担が軽くなり快適になってきます。
終わったら、深呼吸や足のストレッチを行いましょう。

(今日の健康NHKより)

 

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

旬の野菜は味が濃く、栄養価が高いと言われています。春キャベツは葉がふんわりと柔らかく甘みがあり、春から初夏までしか出回りません。ビタミンC、植物繊維が豊富で、胃壁の粘膜を強くし消化を助けるビタミンU(別名キャベジン)も多いです。またビタミンCやカルシウムは外側の葉や芯の近くに多いので残さず使い切りましょう。

キャベツの簡単レシピ 2種

【キャベツたっぷりサンド】2人前

材料:
食パン6枚切り2枚、キャベツ大2枚、スライスチーズ1枚、ベーコン1枚、粒マスタード・マヨネーズ適宜

作り方:
・食パン1枚にスライスチーズとベーコンをのせ、載せていないパンと一緒にオーブントースターで焼く。
・千切りキャベツとマヨネーズを和え、何も載せていないパンにマスタードをぬり、キャベツを挟んでパンを2つに切る。

【キャベツ、新玉ねぎ、ソーセージ炒め】2人前

材料:
キャベツ1/4個(ざく切り)、新玉ねぎ1個(細切り)、ソーセージ4本(斜め4等分)、マヨネーズ、塩、コショウ

作り方:
フライパンにマヨネーズ大1を入れて先に玉ねぎとソーセージを炒めてからキャベツを加えさっと炒める。塩コショウをし、マヨネース大1を加えて和える。

(キューピーHPより)

健康へのおすすめはインターバル速歩

健康になる為のおすすめの運動はインターバル速歩です。これは速歩きと普通の歩きを組み合わせるもので、最大体力の70%を使って数分速く歩き、疲れたらゆっくり歩いて、また早く歩く、を繰り返し続けます。合計して1日15分以上の速歩を続けることで効果が出てきます。

【5ヶ月週4日続けた結果 平均値】

①全身の持久力上昇を表す最大酸素摂取量が9%アップし、太もも筋力も13%アップします。
②最高血圧が9下がります。

【準備運動が大事です】

各10秒行います(両手両足)。

①アキレス腱伸ばし

ふくらはぎからアキレス腱を伸ばす。

 

 

 

 

②太もも伸ばし

片方の足首を同じ方の手で持ちお尻に引き寄せ太ももを伸ばす

 

 

 

 

 

③肩ストレッチ

片方の腕を前から上げて耳の後ろ側に触れる位で止めて下ろす

 

 

 

 

 

 

 

④股関節ストレッチ

両膝の内側に両手を置き片方の肩を内側に押し股関節を伸ばす。

 

 

 


【インターバル速歩のコツ】

目安は自分がややきついと思うペースで、歩幅を大きく摂ることを意識します。前かがみや猫背は腰や膝に負担がかかります。そうならないためには遠くを見る事、腕を大きく後ろに振る事を意識し指はパーの状態にします。

自然に上体が起き、歩幅も大きくなり腕にも力が入らなくなります。速歩の分数が合計15分になるよう週4日以上続けてください。

(NHK今日の健康)

気を付けよう!危険な早朝高血圧

血圧は常に一定ではなく、一般的に睡眠中は日中より低く、起床とともに上がります。中には朝の血圧上昇が大きい場合や夜間も血圧が下がらない「早朝高血圧」があり、これは心筋梗塞や脳卒中を起こす危険があると言われています。確認は自分で毎朝血圧を測定します。

原因は飲酒、起立性高血圧、動脈硬化の進行、血圧を下げる薬の効く時間が短い、朝の冷え込み、高年齢、精神的ストレス、寝不足、閉塞性無呼吸症候群などが言われています。

対策は薬の飲み方や寒さ対策があります。薬は長時間作用する薬に変えたり、朝と夜に分けて飲んだり、寝る前に飲んだりなど医師と相談して決めてください。

寒さ対策は「床の冷えを避ける」「冷水の洗顔を避ける」「トイレや浴室の暖房」「外出時の服装を温かく」などがあり、早朝の激しい運動も危険で、睡眠不足や眠りの質が悪い場合も早朝の血圧が上ります。

高血圧は年月をかけて全身の血管を傷つけていきますが、早朝に血圧が急上昇するとそれが引き金となって血管が詰まったりすると考えられています。

           (NHK今日の健康、武田薬品HP)

› 続きを読む