旬の野菜 たまねぎ

【たまねぎの効用】

たまねぎの辛み成分である硫化アリルは消化液の分泌を助け新陳代謝を促進し、ビタミンB1の吸収を助け、また、疲労・食欲不振・不眠・精神不安定・精力減退などに効果が期待されます。また、血糖値を下げ、高血圧・動脈硬化予防にも有効とされています。

たまねぎ

【たまねぎの辛さを抑えるには・・・】

あまり水にさらすと有効成分が溶け出してしまうので、水にさらさず、繊維に直角に薄切りにしバットに広げ20分以上空気にさらすと辛みが抑えられます。空気にさらされると硫化アリルはアリシンという血液サラサラ成分に変化するため、尚更有効です。サラダなどにお使いください。

 

超簡単!たまねぎの人気レシピたまねぎの丸ごと蒸

【たまねぎの丸ごと蒸】

中くらいのたまねぎの皮をむいて上と下を少し切り深めの皿に入れ、大さじ2杯位の水を入れ、ラップを軽くかけて電子レンジで7~8分(新たまねぎは3分)温める。上にお好みのたれやかつお節をかけていただく。

お好みのたれは ①ごま油+醤油 ②マヨネーズ+醤油③ポン酢 ④バター+醤油 ⑤オリーブ油+醤油 等々 どれも美味しいです。

 

気を付けましょう お風呂のヒートショック

ヒートショックは急激な温度変化により血圧が急に上昇したり下降したりして体が不調になる事を言います。心臓や血管に異常がおきて突然死することもあります。

下図は室温10℃お湯41℃の場合の血圧の変化です。

ヒートショック

脱衣所で裸になると血圧は上がりお湯につかると最高潮に達し、その後急降下し、立つと更に下がり脱衣所に出ると急激に上がります。

【ヒートショックを防ぐには】

①浴室・脱衣所を暖めましょう。
入る前にシャワーでお湯張りをして室温を上げ、気温の差を減らしましょう。

②浴槽に入る前にかけ湯をしましょう。
手足など心臓から遠いところから順に5回程度ずつかけ湯をして体を慣らし、いきなり湯船に入らないようにしましょう。

③熱い湯は避けましょう。
お湯の温度が高い程、血栓を増大させる物質が多く分泌され、血栓を溶かす物質の分泌が減ります。
それは入浴後6時間は継続するので注意が必要です。

お風呂で亡くなる人の多くにヒートショックが関係していると言われています。特に冬は要注意です。

(参考 NHK今日の健康)

旬のほうれん草で免疫力アップ!

ほうれん草が旬ですね。ほうれん草には抗酸化作用の強いβ-カロテンやビタミンCが多く、ビタミンB,E、食物繊維なども豊富で、貧血予防に役立つ葉酸や鉄の他、カリウム・カルシウム・リンなどのミネラル類も含まれています。

【旬が大事】

ほうれん草は年中ありますが夏と冬では栄養価が大きく違い、旬の冬(11~2月)はビタミンCが夏の3倍になります。

【調理のポイント】

たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収がよく、油を加えて加熱調理するとβ-カロテンの吸収率も上がるので、卵や肉などと一緒に炒めると効率的です。

ほうれん草の超簡単健康レシピ

絶品!海苔鰹のほうれん草お浸し

・ほうれん草を茹でて2~3㎝に切る。
・ボウルに醤油、みりん、ごま油を小さじ1/3ずつ(1人分)入れ、ほうれん草とあえる。
・鰹節と焼のりを刻んで混ぜて出来上がり。

巣ごもり卵のベーコンエッグ

・ほうれん草を一口大、ベーコンも食べやすく切る
・電子レンジに使える器にほうれん草とベーコンを混ぜ入れ、卵を割り入れ、軽く塩コショウする。
・卵が破裂しないように楊枝で白身と黄身の数か所を刺し、レンジで2~2.5分加熱する。

(料理:クックパットより)

スローステップをやってみました。

前回ご紹介しましたスローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。実際に継続してやってみましたので、感想をご報告します。

【効果のご紹介】

①カロリーの消費量が大きい。
10分間でウォーキングの1.4倍ジョギングの1.6倍

②体の脂肪を燃やす有酸素運動。
時間をかけて酸素を使う運動が体の脂肪を燃やす。

③筋肉を鍛える。(特に大幹と下半身の大きな筋肉)
普段使わない腰,太もも,お尻,お腹,背中の筋肉を使う

④便秘解消。縦のリズミカルな運動が腸を刺激する。
排便に関係する自律神経のバランスも整う。

⑤基礎代謝が上がる。(痩せやすい体になる)
有酸素運動の脂肪燃焼と筋肉量増加が代謝を上げる。

 

ながら運動が継続の秘訣】

一生懸命やろうとすると続きません。何よりも継続が大事なので、例えば朝ドラを見ながらなど、習慣になるように気軽に続けましょう。(方法は前回のEVER GREEN参照)

【やってみました!】

始めた当初は10分でも厳しかったです。筋肉痛もありましたが2~3日で楽になり、1ヶ月後は快調です。1日2回に分けて実行した結果、筋力も付いたようで歩行が楽で軽快に感じます。(伊藤)

スローステップで体力アップ

スローステップで体力アップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。「踏み段昇降」の経験はおありでしょう。天候に関係なく高齢者でもでき、腰・太もも・お尻・お腹・背中などの大きな筋肉を使う有酸素運動なので減量効果も高いです。

ステップ台は20cmが基本の高さですが、初めての方は10cm位からでも大丈夫です。階段や玄関でもできますが、滑らないよう安全を確認してください。市販のステップ台もあります。

【ポイント】 (息を止めずに行いましょう)

・ステップ台に上ったとき、ひざや背中をしっかり伸ばす
・1回1分から、1日に合計30分間行う
・最初は1分間に40~60回が目安のペース。(1歩が1回)
・慣れてきたら、1分間に100回位足を動かす速度で行う

【やってみましょう】

1ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ。右足をステップ台の上にのせる。

 

 

 

 

 

2次に左足も乗せてひざをまっすぐに伸ばす。

 

 

 

 

 

3右足を下ろす。右足からのせたら必ず右足から下ろす。

4左足も下ろして両足をそろえる。今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。

 

 

 

 

最初は足の筋肉が張ったりしますが、数日続けると負担が軽くなり快適になってきます。
終わったら、深呼吸や足のストレッチを行いましょう。

(今日の健康NHKより)

 

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

旬の野菜は味が濃く、栄養価が高いと言われています。春キャベツは葉がふんわりと柔らかく甘みがあり、春から初夏までしか出回りません。ビタミンC、植物繊維が豊富で、胃壁の粘膜を強くし消化を助けるビタミンU(別名キャベジン)も多いです。またビタミンCやカルシウムは外側の葉や芯の近くに多いので残さず使い切りましょう。

キャベツの簡単レシピ 2種

【キャベツたっぷりサンド】2人前

材料:
食パン6枚切り2枚、キャベツ大2枚、スライスチーズ1枚、ベーコン1枚、粒マスタード・マヨネーズ適宜

作り方:
・食パン1枚にスライスチーズとベーコンをのせ、載せていないパンと一緒にオーブントースターで焼く。
・千切りキャベツとマヨネーズを和え、何も載せていないパンにマスタードをぬり、キャベツを挟んでパンを2つに切る。

【キャベツ、新玉ねぎ、ソーセージ炒め】2人前

材料:
キャベツ1/4個(ざく切り)、新玉ねぎ1個(細切り)、ソーセージ4本(斜め4等分)、マヨネーズ、塩、コショウ

作り方:
フライパンにマヨネーズ大1を入れて先に玉ねぎとソーセージを炒めてからキャベツを加えさっと炒める。塩コショウをし、マヨネース大1を加えて和える。

(キューピーHPより)

健康へのおすすめはインターバル速歩

健康になる為のおすすめの運動はインターバル速歩です。これは速歩きと普通の歩きを組み合わせるもので、最大体力の70%を使って数分速く歩き、疲れたらゆっくり歩いて、また早く歩く、を繰り返し続けます。合計して1日15分以上の速歩を続けることで効果が出てきます。

【5ヶ月週4日続けた結果 平均値】

①全身の持久力上昇を表す最大酸素摂取量が9%アップし、太もも筋力も13%アップします。
②最高血圧が9下がります。

【準備運動が大事です】

各10秒行います(両手両足)。

①アキレス腱伸ばし

ふくらはぎからアキレス腱を伸ばす。

 

 

 

 

②太もも伸ばし

片方の足首を同じ方の手で持ちお尻に引き寄せ太ももを伸ばす

 

 

 

 

 

③肩ストレッチ

片方の腕を前から上げて耳の後ろ側に触れる位で止めて下ろす

 

 

 

 

 

 

 

④股関節ストレッチ

両膝の内側に両手を置き片方の肩を内側に押し股関節を伸ばす。

 

 

 


【インターバル速歩のコツ】

目安は自分がややきついと思うペースで、歩幅を大きく摂ることを意識します。前かがみや猫背は腰や膝に負担がかかります。そうならないためには遠くを見る事、腕を大きく後ろに振る事を意識し指はパーの状態にします。

自然に上体が起き、歩幅も大きくなり腕にも力が入らなくなります。速歩の分数が合計15分になるよう週4日以上続けてください。

(NHK今日の健康)

気を付けよう!危険な早朝高血圧

血圧は常に一定ではなく、一般的に睡眠中は日中より低く、起床とともに上がります。中には朝の血圧上昇が大きい場合や夜間も血圧が下がらない「早朝高血圧」があり、これは心筋梗塞や脳卒中を起こす危険があると言われています。確認は自分で毎朝血圧を測定します。

原因は飲酒、起立性高血圧、動脈硬化の進行、血圧を下げる薬の効く時間が短い、朝の冷え込み、高年齢、精神的ストレス、寝不足、閉塞性無呼吸症候群などが言われています。

対策は薬の飲み方や寒さ対策があります。薬は長時間作用する薬に変えたり、朝と夜に分けて飲んだり、寝る前に飲んだりなど医師と相談して決めてください。

寒さ対策は「床の冷えを避ける」「冷水の洗顔を避ける」「トイレや浴室の暖房」「外出時の服装を温かく」などがあり、早朝の激しい運動も危険で、睡眠不足や眠りの質が悪い場合も早朝の血圧が上ります。

高血圧は年月をかけて全身の血管を傷つけていきますが、早朝に血圧が急上昇するとそれが引き金となって血管が詰まったりすると考えられています。

           (NHK今日の健康、武田薬品HP)

甘酒 驚異のパワー

米麹で作る昔ながらの甘酒は、ノンアルコール、ノンシュガーで必須アミノ酸やビタミンB群、オリゴ糖などが豊富に含まれており、専門家もヨーグルトに勝るとも劣らないと太鼓判を押しています。麹菌は人間に必要な酵素を100種類以上持っており、その中の必須アミノ酸は筋肉や血管・脳などの細胞を作る上で必要不可欠で、老化を防ぐ働きも持っています。

甘酒の効果としては美肌や便秘・不眠の改善、疲労回復、老化防止、精神安定、免疫力アップなどがあると言われています。

甘酒を使った料理も有効で、鮭を甘酒に漬けたりハンバーグに練りこんだりすると甘酒の酵素の働きで旨みや甘みが増し素材の味を邪魔せずに味わいが深くなります。

【簡単!手作り甘酒】

〈材料〉
もち米(普通の米もOK) 0.5合、水 300ml、乾燥米麹70g、500mlの保温ポット(魔法瓶など)

〈作り方〉
米を洗って、炊飯器に米と水200mlを入れ30分程浸し、おかゆ機能で炊く。
炊き上がったら釜を取り出し、水100mlを足して65℃位に冷まし、米麹をよくほぐして加え、よく混ぜる(60℃位になる)。
保温ポットに熱湯を入れて温めておく。ポットの湯を捨て、温かいポットに作った麹を入れてふたを閉め、4時間位保温する。
ポットの温度が冷めてきているので、中身を鍋に移して1分程混ぜながら火にかけ、再びポットに入れて4時間保温する。
出来上がり!
保存は保存容器に入れて冷蔵庫で1週間。
冷凍はジッパー付き袋に入れて2か月です。
(NHKあさいち より)

冬の皮膚の乾燥対策

冬になると皮膚が乾燥して、かゆみ湿疹など皮膚のトラブルを抱える人が多くなります。気温が低くなると発汗が減り、角層を通じて出てくる水分も少なくなります。そのため、皮膚の乾燥を招き、湿度の低下も皮膚の乾燥の原因になりま
す。大気の乾燥と暖房機器などによる室内の乾燥も、皮膚からの水分の蒸発を加速させます。

皮膚の一番外側は皮脂膜(皮膚の水分蒸発を防ぎ、細菌や刺激物質などが侵入するのを阻止する)、その下は角質細胞間脂質(水分の過剰な蒸発を防ぐ)。また、角質細胞の中の天然保湿因子は、細胞内に水分をためる役割を担っています。

皮膚が乾燥すると、保水の働きが低下し、皮脂膜や角層の乱れから刺激を受けやすくなり、かゆみや赤いブツブツ(丘疹[きゅうしん])が出てきたりします。かくと炎症が強まり、痛みが現れることもあり、さらに乾燥状態が悪化すると、かゆみと炎症が生じる皮脂欠乏性湿疹や、アトピー性皮膚炎などが発症・悪化することもあります。

皮膚の乾燥を防ぐには、「皮膚を傷つけないこと」「保湿を心がけること」が大事で、具体的には次の通りです。

熱いお風呂に入らない」 42℃より低い湯につかる。
体をゴシゴシ洗わない」 せっけんをよく泡立て手で優しく洗う。
部屋の湿度を保つ」 湿度50%前後、温度18~23℃。
適度な運動をする」 血行をよくし、汗をかく。
保湿剤を塗る」・・・ といったことがポイントです。

湿度を保つには湯気を立てたり加湿器も有効です。

(NHK きょうの健康より)

2016年12月13日 | カテゴリー :