スローステップをやってみました。

前回ご紹介しましたスローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。実際に継続してやってみましたので、感想をご報告します。

【効果のご紹介】

①カロリーの消費量が大きい。
10分間でウォーキングの1.4倍ジョギングの1.6倍

②体の脂肪を燃やす有酸素運動。
時間をかけて酸素を使う運動が体の脂肪を燃やす。

③筋肉を鍛える。(特に大幹と下半身の大きな筋肉)
普段使わない腰,太もも,お尻,お腹,背中の筋肉を使う

④便秘解消。縦のリズミカルな運動が腸を刺激する。
排便に関係する自律神経のバランスも整う。

⑤基礎代謝が上がる。(痩せやすい体になる)
有酸素運動の脂肪燃焼と筋肉量増加が代謝を上げる。

 

ながら運動が継続の秘訣】

一生懸命やろうとすると続きません。何よりも継続が大事なので、例えば朝ドラを見ながらなど、習慣になるように気軽に続けましょう。(方法は前回のEVER GREEN参照)

【やってみました!】

始めた当初は10分でも厳しかったです。筋肉痛もありましたが2~3日で楽になり、1ヶ月後は快調です。1日2回に分けて実行した結果、筋力も付いたようで歩行が楽で軽快に感じます。(伊藤)

スローステップで体力アップ

スローステップで体力アップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を昇り降りするだけの簡単な運動です。「踏み段昇降」の経験はおありでしょう。天候に関係なく高齢者でもでき、腰・太もも・お尻・お腹・背中などの大きな筋肉を使う有酸素運動なので減量効果も高いです。

ステップ台は20cmが基本の高さですが、初めての方は10cm位からでも大丈夫です。階段や玄関でもできますが、滑らないよう安全を確認してください。市販のステップ台もあります。

【ポイント】 (息を止めずに行いましょう)

・ステップ台に上ったとき、ひざや背中をしっかり伸ばす
・1回1分から、1日に合計30分間行う
・最初は1分間に40~60回が目安のペース。(1歩が1回)
・慣れてきたら、1分間に100回位足を動かす速度で行う

【やってみましょう】

1ステップ台の前に背筋を伸ばして立つ。右足をステップ台の上にのせる。

 

 

 

 

 

2次に左足も乗せてひざをまっすぐに伸ばす。

 

 

 

 

 

3右足を下ろす。右足からのせたら必ず右足から下ろす。

4左足も下ろして両足をそろえる。今度は左足から台にのせ、左足から下ろす。これを左右交互に繰り返す。

 

 

 

 

最初は足の筋肉が張ったりしますが、数日続けると負担が軽くなり快適になってきます。
終わったら、深呼吸や足のストレッチを行いましょう。

(今日の健康NHKより)

 

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

食で健康〈旬の野菜〉キャベツ

旬の野菜は味が濃く、栄養価が高いと言われています。春キャベツは葉がふんわりと柔らかく甘みがあり、春から初夏までしか出回りません。ビタミンC、植物繊維が豊富で、胃壁の粘膜を強くし消化を助けるビタミンU(別名キャベジン)も多いです。またビタミンCやカルシウムは外側の葉や芯の近くに多いので残さず使い切りましょう。

キャベツの簡単レシピ 2種

【キャベツたっぷりサンド】2人前

材料:
食パン6枚切り2枚、キャベツ大2枚、スライスチーズ1枚、ベーコン1枚、粒マスタード・マヨネーズ適宜

作り方:
・食パン1枚にスライスチーズとベーコンをのせ、載せていないパンと一緒にオーブントースターで焼く。
・千切りキャベツとマヨネーズを和え、何も載せていないパンにマスタードをぬり、キャベツを挟んでパンを2つに切る。

【キャベツ、新玉ねぎ、ソーセージ炒め】2人前

材料:
キャベツ1/4個(ざく切り)、新玉ねぎ1個(細切り)、ソーセージ4本(斜め4等分)、マヨネーズ、塩、コショウ

作り方:
フライパンにマヨネーズ大1を入れて先に玉ねぎとソーセージを炒めてからキャベツを加えさっと炒める。塩コショウをし、マヨネース大1を加えて和える。

(キューピーHPより)

健康へのおすすめはインターバル速歩

健康になる為のおすすめの運動はインターバル速歩です。これは速歩きと普通の歩きを組み合わせるもので、最大体力の70%を使って数分速く歩き、疲れたらゆっくり歩いて、また早く歩く、を繰り返し続けます。合計して1日15分以上の速歩を続けることで効果が出てきます。

【5ヶ月週4日続けた結果 平均値】

①全身の持久力上昇を表す最大酸素摂取量が9%アップし、太もも筋力も13%アップします。
②最高血圧が9下がります。

【準備運動が大事です】

各10秒行います(両手両足)。

①アキレス腱伸ばし

ふくらはぎからアキレス腱を伸ばす。

 

 

 

 

②太もも伸ばし

片方の足首を同じ方の手で持ちお尻に引き寄せ太ももを伸ばす

 

 

 

 

 

③肩ストレッチ

片方の腕を前から上げて耳の後ろ側に触れる位で止めて下ろす

 

 

 

 

 

 

 

④股関節ストレッチ

両膝の内側に両手を置き片方の肩を内側に押し股関節を伸ばす。

 

 

 


【インターバル速歩のコツ】

目安は自分がややきついと思うペースで、歩幅を大きく摂ることを意識します。前かがみや猫背は腰や膝に負担がかかります。そうならないためには遠くを見る事、腕を大きく後ろに振る事を意識し指はパーの状態にします。

自然に上体が起き、歩幅も大きくなり腕にも力が入らなくなります。速歩の分数が合計15分になるよう週4日以上続けてください。

(NHK今日の健康)

気を付けよう!危険な早朝高血圧

血圧は常に一定ではなく、一般的に睡眠中は日中より低く、起床とともに上がります。中には朝の血圧上昇が大きい場合や夜間も血圧が下がらない「早朝高血圧」があり、これは心筋梗塞や脳卒中を起こす危険があると言われています。確認は自分で毎朝血圧を測定します。

原因は飲酒、起立性高血圧、動脈硬化の進行、血圧を下げる薬の効く時間が短い、朝の冷え込み、高年齢、精神的ストレス、寝不足、閉塞性無呼吸症候群などが言われています。

対策は薬の飲み方や寒さ対策があります。薬は長時間作用する薬に変えたり、朝と夜に分けて飲んだり、寝る前に飲んだりなど医師と相談して決めてください。

寒さ対策は「床の冷えを避ける」「冷水の洗顔を避ける」「トイレや浴室の暖房」「外出時の服装を温かく」などがあり、早朝の激しい運動も危険で、睡眠不足や眠りの質が悪い場合も早朝の血圧が上ります。

高血圧は年月をかけて全身の血管を傷つけていきますが、早朝に血圧が急上昇するとそれが引き金となって血管が詰まったりすると考えられています。

           (NHK今日の健康、武田薬品HP)

甘酒 驚異のパワー

米麹で作る昔ながらの甘酒は、ノンアルコール、ノンシュガーで必須アミノ酸やビタミンB群、オリゴ糖などが豊富に含まれており、専門家もヨーグルトに勝るとも劣らないと太鼓判を押しています。麹菌は人間に必要な酵素を100種類以上持っており、その中の必須アミノ酸は筋肉や血管・脳などの細胞を作る上で必要不可欠で、老化を防ぐ働きも持っています。

甘酒の効果としては美肌や便秘・不眠の改善、疲労回復、老化防止、精神安定、免疫力アップなどがあると言われています。

甘酒を使った料理も有効で、鮭を甘酒に漬けたりハンバーグに練りこんだりすると甘酒の酵素の働きで旨みや甘みが増し素材の味を邪魔せずに味わいが深くなります。

【簡単!手作り甘酒】

〈材料〉
もち米(普通の米もOK) 0.5合、水 300ml、乾燥米麹70g、500mlの保温ポット(魔法瓶など)

〈作り方〉
米を洗って、炊飯器に米と水200mlを入れ30分程浸し、おかゆ機能で炊く。
炊き上がったら釜を取り出し、水100mlを足して65℃位に冷まし、米麹をよくほぐして加え、よく混ぜる(60℃位になる)。
保温ポットに熱湯を入れて温めておく。ポットの湯を捨て、温かいポットに作った麹を入れてふたを閉め、4時間位保温する。
ポットの温度が冷めてきているので、中身を鍋に移して1分程混ぜながら火にかけ、再びポットに入れて4時間保温する。
出来上がり!
保存は保存容器に入れて冷蔵庫で1週間。
冷凍はジッパー付き袋に入れて2か月です。
(NHKあさいち より)

冬の皮膚の乾燥対策

冬になると皮膚が乾燥して、かゆみ湿疹など皮膚のトラブルを抱える人が多くなります。気温が低くなると発汗が減り、角層を通じて出てくる水分も少なくなります。そのため、皮膚の乾燥を招き、湿度の低下も皮膚の乾燥の原因になりま
す。大気の乾燥と暖房機器などによる室内の乾燥も、皮膚からの水分の蒸発を加速させます。

皮膚の一番外側は皮脂膜(皮膚の水分蒸発を防ぎ、細菌や刺激物質などが侵入するのを阻止する)、その下は角質細胞間脂質(水分の過剰な蒸発を防ぐ)。また、角質細胞の中の天然保湿因子は、細胞内に水分をためる役割を担っています。

皮膚が乾燥すると、保水の働きが低下し、皮脂膜や角層の乱れから刺激を受けやすくなり、かゆみや赤いブツブツ(丘疹[きゅうしん])が出てきたりします。かくと炎症が強まり、痛みが現れることもあり、さらに乾燥状態が悪化すると、かゆみと炎症が生じる皮脂欠乏性湿疹や、アトピー性皮膚炎などが発症・悪化することもあります。

皮膚の乾燥を防ぐには、「皮膚を傷つけないこと」「保湿を心がけること」が大事で、具体的には次の通りです。

熱いお風呂に入らない」 42℃より低い湯につかる。
体をゴシゴシ洗わない」 せっけんをよく泡立て手で優しく洗う。
部屋の湿度を保つ」 湿度50%前後、温度18~23℃。
適度な運動をする」 血行をよくし、汗をかく。
保湿剤を塗る」・・・ といったことがポイントです。

湿度を保つには湯気を立てたり加湿器も有効です。

(NHK きょうの健康より)

2016年12月13日 | カテゴリー :

シニア層の質の良い睡眠には夜型生活が有効です

朝晩の冷え込みが気になる季節になりました。いい睡眠が取れているでしょうか。眠りが浅い。朝が早い。夜中に何度も起きる。そういう悩みはよく耳にします。

高齢になると社会活動が減り必要とする睡眠量も減り、神経の働きやホルモンの分泌量も若い頃より衰え睡眠時間が少なくなります。深いレベルの眠りが少なく途中で目覚める回数が増えるのは、白髪や老眼と同じ自然な加齢変化です。%e5%a4%9c%e5%9e%8b

こういう悩みの対策の①は「朝の光を避ける」。朝の光には体内時計を調整して朝型にする効果があるので、朝の光を避けることが必要です。逆に夕方の光は夜型にするので夕方の散歩が有効です。

②は「睡眠にメリハリを」。昼寝は避け、寝る場合は30分以内。寝る前にコーヒーを飲むと寝ざめがすっきりします。

③は「眠くなるまで寝床に入ら%e7%9d%a1%e7%9c%a0ない」。年を重ねてくると、眠くなるタイミングが若い頃より1時間~1時間半早くなりますが、質の良い睡眠をとるための体の調子が整うのは平均すると夜10時半以降と言われています。なるべく遅くなるまで起きていて、本当に眠くなってから床に入るようにしましょう。

現役世代の人は、体内時計が狂ってくると睡眠不足を起こしますので、朝の光を浴びて朝型になることをお勧めします。慢性的な睡眠不足は生活習慣病や認知症につながります。

(NHK今日の健康より)

骨粗鬆症のキーワードは「カルシウム・運動・日光浴」

骨粗鬆症は永年の生活習慣により骨がスカスカになって骨折しやすくなる病気です。最初は自覚症状がなく、腰や背中に痛みが生じて診察を受けてから見つかる事が多いです。

予防するには、乳製品や大豆製品、小魚、緑黄色野菜、海藻などに含まれるカルシウムとその吸収を助けるビタミンDを摂る事が必要です。不足すると骨からカルシウムを血管に取り込むので骨粗鬆症になってしまいます。日本人のカルシウムの摂取量は世界でも最低ランクで、アメリカ人の3分の1と言われており、いくら摂っても摂りすぎという事はありません。calcium

運動も大切で、運動で骨に力がかかると弱いマイナスの電気が起こりカルシウムを骨に呼び寄せます。運動により骨の血流量も増し細胞の働きも活性化します。骨を強くするには重量挙げのように負荷の大きい運動の方が有効ですが、普通の人が日常的に習慣として行うなら散歩を30分2㎞位か、水泳(水中歩行も)30分、自転車なら1時間位が目安です。痛みのある時は医師に相談しましょう。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは日光浴でも作られます。夏は木陰で30分位、冬は顔と手だけで1時間位日光を浴びれば十分です。紫外線が必要なのでガラス越しでは効果が薄いので日光を浴びない人は食事でとる必要があります。

骨粗鬆症予防はカルシウム・運動・日光浴がキーワード。予防に努めましょう。

(公益財団法人骨粗鬆症財団HPより)

2016年10月25日 | カテゴリー :

認知症の始まりは嗅覚!ローズマリーに予防効果が!

認知症の初期症状は物忘れよりも嗅覚に現れると言われています。逆に嗅覚を刺激すれば予防になりそうです。

認知症専門医の鳥取大学医学部の浦上教授によると「認知症は脳の神経細胞に障害が起き記憶を司る海馬の働きが阻害されることでおきるが、海馬はニオイを感知する神経と密接に連携しているため、嗅覚を刺激することで海馬が活性化され認知症が予防できる」とのことです。rosemary

嗅覚を刺激するにはアロマセラピーが最適で、中でも昼はローズマリーカンファー、夜はラベンダーという組み合わせが最も認知症の予防・改善に効果があったそうです。

香りをかぐにはティッシュペーパーや脱脂綿にアロマオイルを数滴たらし、毎日約2時間程かぐと効果がありますが、忙しい人はアロマペンダントというものを使うと便利だそうです。ただし、ローズマリーカンファーやラベンダーはてんかん、高血圧、妊婦、乳幼児には注意が必要だとのことです。

その他の予防に、右利きの人が左手を使って脳を刺激する「逆の手運動」と、食材としては「青魚」の他に「羊の肉」が認知症予防に効果的なカルニチンを牛肉の3倍、豚肉の9倍含むとして摂ることを勧めています。(あなたの健康百科より)